خلاصه ماشینی:
"با دستها آرنجها رابگیرید و چهار مرتبه به طرف راست بپیچید،بین پیچها کمی خود را آزاد کنید و از روی شانهء راست خود نگاه کنید.
کشش کمر و داخل ران (به تصویرصفحه مراجعه شود) 2 این حرکت را در طرف چپ نیز تکرار کرده و هشت مرتبه بدن را به آن طرف حرکت دهید.
به آرامی خود را هشت مرتبه به پایین فشار دهید،بین این حرکتها کمی خود را آزاد کنید.
(به تصویرصفحه مراجعه شود) 1 دستهایتان را در دو طرف پای راست قرار دهید و خود را تا آنجا که سینهتان به زانو نزدیک شود،پایین بکشید.
دستها را در هر دو طرف پای چپ قرار داده و خود را پایین بکشید تا سینهتان به زانو نزدیک شود.
(به تصویرصفحه مراجعه شود) کشش کشنده حالت شروع:روی زمین بنشینید،پاها را کنار هم قرار بدهید و پشت خود را صاف کنید.
تا آنجا که میتوانید در حالیکه کف دستها روی زمین است بالاتنهء خود را پایین بیاورید."